ガリガリは筋肉が付かないはウソ！
原因と対処法を元ガリガリだった人が解説

ガリガリだと筋肉がつかないと思われる理由

間違った固定概念に影響されるケース

「ガリガリ体型の人は筋肉をつけることが難しい」と思い込む方が多いのは、広く浸透している固定概念に原因があります。この考えは、筋肉が脂肪から変わるという誤解や、一定以上の体脂肪がないと効果的な筋トレができないという偏った情報に影響されています。

特に筋トレ初心者の中には、体重が軽いから筋トレをしても意味がないのでは、と躊躇してしまう方も少なくありません。しかし、これは完全に誤った認識です。

適切な食事やトレーニングのアプローチをすることで、どんな体型の方でも筋肉を増やすことができます。

遺伝や体質に対する誤解

ガリガリ体型が「遺伝だから仕方ない」や「筋肉がつきにくい体質」といった理由で諦められることもあります。しかし、遺伝や体質だけでは筋肉がつかない理由をすべて説明することはできません。

実際、遺伝的な要素が筋肉量や体質に与える影響は限定的で、多くの場合、栄養摂取やトレーニングのやり方次第で状況を改善できます。

それに加えて、筋肉がつきにくいように見える方でも、継続的な筋トレと適切な食事管理を行うことで筋肉を効率的に増やすことが可能なのです。

「食べても太れない」に隠された真実

「食べても太れない」というフレーズは、太りたい、体重を増やしたいと悩む人にとってよくある悩みですが、実際には総摂取カロリーが消費カロリーを下回っている場合がほとんどです。

ガリガリ体型の人は基礎代謝が高い場合や、日常生活の活動量が多い場合が多く、それに見合った十分なカロリーを摂取できていないことが原因と考えられます。

また、食事の内容やタイミングも重要で、タンパク質だけでなく炭水化物や脂質など三大栄養素をバランスよく摂ることが必要です。さらに、日々の食事に加えてプロテインを活用することで、効率よく摂取カロリーを増加させることができます。

増量までの内容をまとめた記事もあるので、こちらを見ていただけると分かりやすいと思います。

ガリガリでも筋肉をつけられる基礎知識

エネルギーバランスの重要性

筋肉をつける上で、もっとも基本となるのがエネルギーバランスです。

「摂取カロリーが消費カロリーを上回る」状態を作ることが、ガリガリ体型の方が筋肉を増やすための第一歩です。

多くの方が筋肉をつけたくても「食べる量が足りていない」ことが原因で、筋肉がつかない状態になっています。このため、意識的に1日あたりの摂取カロリーを増やす必要があります。

食事内容を見直し、カロリー密度が高い食品を取り入れることがポイントです。

また、頻繁に食事（間食など）を摂ることでカロリー摂取を積極的に増やすことができます。この「バルクアップ」の考え方を取り入れると、体型の変化が期待できます。

代謝と吸収力を高めることが秘訣

ガリガリ体型の人の中には、「食べても太らない」と感じる人が多いですが、これには代謝や栄養吸収力の問題が関わっています。

まず、高い基礎代謝を持つ場合、摂取したエネルギーが速やかに使われてしまい、筋肉や脂肪がつきにくい状態になります。そのため、消化吸収率を上げながら必要なエネルギーを確保することが重要です。

実践的には、食事量を増やすだけでなく、消化吸収に良い食材を選び、プロテインやバランスの良いサプリメントを活用することもおすすめです。また、腸内環境を整えるために発酵食品や食物繊維を適量摂取するのも効果的です。この方法を取り入れることで栄養が効率よく体内で使われ、筋肉づくりに繋がります。

適切なトレーニングと栄養の関係

ガリガリだと筋肉はつかないという誤解を払拭するためには、筋トレと栄養管理のバランスが不可欠です。

筋肉が発達する仕組みは、筋トレで筋繊維を刺激し、その修復過程で筋肉が大きくなる「超回復」というプロセスに支えられています。この過程を効率よく進めるためには、食事が決め手となります。

具体的には、筋肉の修復を促すタンパク質を筋トレ後にしっかり摂取することが大切です。プロテインの活用も非常に有効で、筋トレ初心者にも手軽に取り入れやすい方法としておすすめです。

また、炭水化物と脂質も欠かせません。炭水化物は筋トレ中および回復期のエネルギー源となり、脂質はホルモンバランスを整える役割があります。「筋トレ→適切な栄養摂取」のサイクルを習慣化することで、筋力は着実に向上していきます。

筋肉がつかない主な原因とその対処法

摂取カロリー不足を改善する方法

ガリガリ体型の方が筋肉をつけられない大きな原因の一つに、摂取カロリー不足が挙げられます。

筋肉を育てるには、「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態を保つことが重要です。多くの方が、自分が食べている量を過信している場合があります。まずは1日の摂取カロリーを把握し、それが消費カロリーを下回らないよう調整しましょう。

具体的な方法として、カロリー密度が高く栄養価のある食品を積極的に取り入れることが効果的です。例えば、ナッツ類やオリーブオイル、アボカドなどを活用することで、手軽にカロリーを増やすことができます。

また、プロテインを含むドリンクやスムージーを間食として取り入れることもおすすめです。これにより、食事回数が増え、効率的に必要なカロリーを摂取することが可能です。

トレーニングの強度が足りない場合の解決策

筋肉がつかないもう一つの原因は、トレーニングの強度が不十分であることです。

ガリガリの方が筋トレを始める際、軽い重量や負荷での運動に留まりがちですが、筋肉を効果的に刺激するには十分な強度が必要です。筋肉をつけるには、「筋肥大」を促すための負荷を適切にかけることが大切です。

負荷が足りないと感じる場合は、重量を徐々に増やしたり、回数やセット数を増やす工夫を取り入れましょう。また、トレーニングメニューには、複数の関節や筋肉群を動かすコンパウンド種目（例：スクワットやデッドリフトなど）を取り入れると、効率良く筋肉を成長させることができます。

そして、筋トレ初心者の方は、ジムやパーソナルトレーニングを利用して適切なフォームを学び、効果的なトレーニングを実践することが大切です。

体内での栄養吸収を妨げる要因とその克服

食事をしっかり摂取していても、体内での栄養吸収が十分でない場合には、筋肉の成長に必要なエネルギーや栄養が不足してしまいます。

この問題を克服するには、胃腸の働きを改善することが重要です。例えば、消化酵素を含む食品（パパイヤやパイナップルなど）や、腸内環境を整えるプロバイオティクス（ヨーグルトや発酵食品など）を積極的に摂取すると効果的です。

また、極端なストレスや睡眠不足も栄養吸収を妨げる要因になり得ます。十分な睡眠を取り、ストレスを軽減する方法を見つけることで、体内のエネルギー効率が向上します。具体的には、食事の際はしっかり噛んで胃腸への負担を減らし、規則的な生活習慣を心がけましょう。

筋肉の分解を防ぐ休息と回復の重要性

筋肉をつける上で、休息と回復の重要性を軽視することはできません。

筋トレ後に十分な休息を取らないと、筋肉が修復・成長する時間が不足し、逆に筋肉が分解されてしまう原因になります。特にガリガリ体型の方は、もともとの筋肉量が少ないため、しっかり回復を促すことが非常に重要です。

休息の基本として、良質な睡眠を十分に取ることを心がけましょう。睡眠中に分泌される成長ホルモンが、筋肉の成長をサポートします。さらに、トレーニングの頻度も見直しましょう。過度なトレーニングを避け、1週間に2〜3回の適切な頻度で筋トレを行うことで、筋肉の修復と成長が最大化されます。

加えて、筋肉分解を防ぐためには、定期的に栄養を補給することも大切です。例えば、トレーニング後にプロテインを摂取したり、睡眠前にカゼインプロテインを摂ることで、長時間にわたる栄養供給が可能となります。このように、休息と適切な栄養補給のバランスを保つことで、効率的に筋肉を増やすことができます。

元ガリガリ筆者が体験した成功ポイント

食事内容とプロテイン活用法

ガリガリ体型から筋肉をつけるためには、食事管理が非常に重要です。

まずは「摂取カロリー＞消費カロリー」を基本とし、筋肉の成長に必要なエネルギーを体に供給する必要があります。私の場合、タンパク質を中心にしたバランス良い食事を心がけましたが、その際に大きな助けとなったのがプロテインの活用でした。

特に私が効果を実感したのは、運動後30分以内のプロテイン摂取です。運動後のゴールデンタイムに、タンパク質を速やかに補給することで、筋肉の修復と成長を効率化することができました。

また、寝る前にカゼインプロテインを摂取するのもおすすめです。就寝中にタンパク質をゆっくり吸収できるため、筋肉の分解を防げます。

ただ、プロテインは摂取しすぎると内臓に負担がかかるので自分の体に合った摂取量・摂取方法を見つけることをおすすめします。

食事回数を増やして体重を増やす実践策

「食べても太れない」という悩みを抱えている人にとって、一度の食事で多くのカロリーを摂取するのは大変かもしれません。そのため、私は1日の食事回数を3食から5〜6食に増やしました。これにより、1回あたりの食事負担を軽減しつつ、1日の摂取カロリーを自然と増やすことが可能になります。

さらに、間食としてナッツやバナナ、ヨーグルト、和菓子など高カロリーかつ栄養価の高い食材を取り入れると効率よく体重を増やすことができます。これらは簡単に摂取できるだけでなく、筋肉を育てるために必要な栄養素も豊富に含まれています。

短時間高効率な筋力トレーニング法

筋トレ初心者にとっては、「長時間トレーニングしなければいけない」と思いがちですが、実際には短時間でも効果的なトレーニングがあります。

私はコンパウンド種目と呼ばれる多関節運動を中心に取り入れることで、効率的に筋肉を鍛えることができました。

具体的な例としては、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス（またはダンベルプレス）など、全身を使う種目が挙げられます。これらのトレーニングは一回の運動でより多くの筋肉を刺激するため、限られた時間でも十分な効果を得られます。

また、過度に休憩をとらず、サーキット形式で種目を行うことでカロリー消費も促し、更に成長ホルモンの分泌を人為的に増やすことができます。

メンタル面でのモチベーション維持のコツ

ガリガリ体型から筋肉をつける過程は、時に根気が必要で、長期的な努力が求められます。そのためメンタルの維持が非常に大切です。

私が実践していたのは、小さな目標を設定し、達成ごとに自分を褒めることです。例えば、体重が1kg増える、扱える重量が5kgアップする、といった小さな達成感がモチベーションの維持につながります。

さらに、目に見えた結果を記録することもおすすめです。体重や胸囲などを定期的にメモし、写真を撮影する（私は毎日、自分の体を写真に残しています）ことで自身の成長を確認できるので、次の挑戦への意欲が湧いてきます。

また、励まし合える仲間やトレーナーと一緒に筋トレを行うことで孤独感を減らし、一人では成し得ない目標に向けて努力を続ける原動力となります。