48キロガリガリ男が筋トレと食トレ1年で
どれだけ増量できたかレポ

筋トレ（宅トレ）と食トレを1年間続けて起きた変化

体重編

「1年間で14キロ増量」に成功しました！

筋肉の量と少しの脂肪が増えて、体重が増加した結果だと思います。

食トレで食べる量が増やせたのと、筋トレの成果が体重に出ています。

どの程度見た目に変化があったかというと、元々がかなりガリガリだったので、久しぶりに会う人から「少しごつくなった？」って言われくらいです（嬉しい）。

個人的にも確かに肩のあたりなどがゴツくなってるのを感じています。

実際の画像で比較してみました。

1年前のトレーニングを始める前の体↓

1年間トレーニングを続けた体↓

見比べると筋肉と脂肪がついてガッチリしたのがわかります。

実際に並べてみると違いは歴然ですね！

食トレ（食事トレーニング）編

トレーニングを始める前の食生活がこんな感じです。

• 7時…パンやご飯を少しだけ食べる
• 13時…ほぼ外食で、ラーメンや牛丼など
• 20時…家で自炊
• 合計…約1500kcal〜約2000kcal

そしてこちらが現在の食生活↓

• 5時…少量の米か串団子などの和菓子/コーヒー
• 7時…米200g/納豆/プロテイン
• 10時…おにぎり1つなど軽食
• 12時〜13時…サラダチキン/おにぎり2個/野菜
• 16時…おにぎり/プロテイン
• 20時…自宅で自炊（脂質注意）
• 合計…約2700kcal

比べると違いは一目瞭然ですね…笑

トレーニングを始める前は栄養やカロリーを一切意識していなかったので、食べたい時に好きなものを食べていたという感じですが、今は栄養とカロリー、摂取する時間間隔などを意識しています。

PFCには時に注意していて、今だとタンパク質136g（P）/脂質91g（F）/炭水化物340g（C）で1日の栄養素を調整しています。

どうやって管理しているかというと「myfitnesspal」という食事管理アプリを使ってます。

増量を優先しているので今はこういったバランスですが、今後は減量もすると思うのでバランスも変化してくるかと思います。

最初の頃はとにかく食べる量を増やすことを意識していましたが、かなりしんどかったです…

胃が強くないので、急な食生活の変化についていけずに何度かお腹を壊していましたが、今はむしろ食べないとすぐにお腹が空いてしまうほど燃費が悪い体になりました笑

睡眠編

1年前は夜中の2時までゲームして9時まで寝る生活が多かったのですが、今は22時前後に入眠して5時に起きるようになりました。

睡眠をしっかりしないと筋トレの効果を発揮できないということを知って早寝早起きに変更したことによる変化です。

早寝早起きすることで集中力も増して、仕事も筋トレも何もかもクリーンな気持ちで立ち向かえるような気がしています。

メンタル的にもとても効果のあることだなと実感しています。

今後どうしたいか

今後の体重目標

直近の目標は「65キロ」です。

自分の身長（171cm）だと標準とされる体重が64キロなので、それよりちょいオーバーくらいを目指しています

そのために筋トレのメニュー改善や自分のトレーニングを動画に撮ってフォームの見直しをしたり、より本格的に取り組んでいきたいと考えています。

来年の夏はバキバキになりたい

来年の夏はバキバキにして海に行き、今までにない新しい夏を味わいたいと思っています。

そう、目指すは海の家にいるバキバキクールイケメン。

これまでの経過とレポ

これまでのレポを見てもらえるとより経過が分かりやすいかと思いますので、よければどうぞ↓