筋トレ後の眠気のヒミツとは？
トレーニング後の眠気を防ぐ3つの対策

筋トレ後に眠くなる理由

自律神経の影響

筋トレ中は、運動によって交感神経が活発になり、エネルギーが消費されて体が興奮状態になります。

しかし、トレーニングが終わると、今度は副交感神経が優位になり、リラックス状態に移行します。この切り替えが迅速に起こることで、一気に眠気を感じることがあるのです。特に慣れない激しい筋トレをした後は、副交感神経の影響が強くなり、より強い眠気を引き起こします。

成長ホルモンの分泌が睡眠を促進する

筋トレを行うと、運動による体の負荷に応じて成長ホルモンの分泌が促進されます。このホルモンは筋肉の修復や成長をサポートする役割があり、特に睡眠中に最もその効果を発揮します。

そのため、成長ホルモンが増えるタイミングで身体は「眠りたい」と感じるようになります。これにより、身体が回復を優先しようとする自然な反応の一環として、筋トレ後に眠くなる現象が起こるのです。

血糖値の低下によるエネルギー不足

筋トレはエネルギーを大量に消費するため、体内の血糖値も低下します。

特に普段の食事で十分にエネルギーが補充されていない状態だと、血糖値の減少が筋トレ後の大きな眠気につながります。

血糖が低下すると、脳がエネルギー不足を感じ、集中力が低下したり眠気を感じたりします。このため、糖質を含んだ軽食やプロテインを取り入れることで、エネルギーを補給し、眠気を軽減することが効果的です。

栄養をしっかり摂ってトレーニングに挑まなければ体重も落ちてしまう原因になるので要注意です。

増量までの内容をまとめた記事もあるので、こちらを見ていただけると分かりやすいと思います。

筋肉疲労と乳酸の蓄積による疲労感

筋トレによって筋肉の中には乳酸が溜まります。この乳酸は一時的に筋肉を疲労させる物質であり、疲労感や倦怠感を引き起こします。

また、筋肉の損傷修復も始まるため、体は「休息を取る必要がある」と感じやすくなります。このような疲労の蓄積が眠くなる原因の一つとなります。筋肉の休息には十分な栄養と睡眠が必要であり、回復のために自然と眠気が起こるのです。

おすすめの眠気予防対策3選

1.トレーニング後の軽食とエネルギー補充

筋トレ後に眠くなる原因の一つに、エネルギー不足が挙げられます。トレーニング中に消費されたグリコーゲンを補うためには、軽食でエネルギーを補充することが有効です。

特にタンパク質や糖質をバランスよく含む食品がおすすめです。例えば、プロテインシェイクにバナナやオートミールをプラスすると、効率的にエネルギーを補給しながら筋肉の回復をサポートできます。

2.深呼吸やリラックス法で副交感神経を整える

筋トレ後は交感神経から副交感神経へと切り替わることでリラックス状態になり、眠気を感じやすくなることがあります。この眠気を抑える方法として、深呼吸や軽いストレッチで交感神経を適度に活性化させる対策が有効です。

就寝前にゆっくりとした腹式呼吸を5分ほど行うことで、自律神経のバランスが整い、程よく目が覚める効果が期待できます。また、リラックス効果のある音楽を流しながら行うと、気分もリフレッシュできます。

3.十分な睡眠を確保して目覚めを軽くする

筋トレ後の眠気は、睡眠不足が原因となっている場合もあります。そもそも筋肉の修復や成長は睡眠中に活発に行われるため、適切かつ十分な睡眠時間を確保することが筋トレ効果の最大化にも繋がります。

一般的には1日7～8時間の睡眠が推奨されていますが、質の良い睡眠を得るために、就寝前にスマートフォンを控えたり、寝る前にホットミルクなどリラックスできる飲み物を摂取するのも有効です。

毎日規則正しい睡眠習慣を心掛けることで、翌日以降も「眠くなる」ことなく筋トレに取り組めるようになります。

よくある質問と注意点

トレーニング後に仮眠を取る際の注意点

トレーニング後に眠くなることは自然な現象ですが、その際に仮眠を取る場合はいくつか注意が必要です。まず、仮眠の時間は15～20分程度に留めることをおすすめします。これ以上の長い昼寝は深い眠りに入りやすく、かえって目覚めが悪くなる可能性があります。また、夕方以降に仮眠を取ると、夜間の就寝時間に影響を与えてしまう場合がありますので注意しましょう。

特に筋トレ後は身体が疲労しているため、仮眠後には軽めのストレッチなどを取り入れると、血流が改善し体がスッキリします。

仮眠の前後にプロテインや軽食を摂ることで、体内の栄養も補充され、効率よく筋肉を回復させることが可能です。

一般的な疲労と眠気の違い

筋トレ後に感じる眠気と一般的な疲労感には微妙な違いがあります。

筋肉の使いすぎによる疲労感は、筋肉痛や体のだるさとして現れることが多いですが、筋トレ後の眠気は自律神経やホルモンの変化によって引き起こされます。例えば、筋トレ中に血糖値が低下したり、成長ホルモンの分泌が増えたりする現象が眠気を誘発する原因となります。

これに対し、単純な肉体疲労は休息や睡眠を必要とし、眠気とは異なる形で現れます。眠気だけが強い場合は、トレーニング後の栄養補充やエネルギーの管理が不足している可能性があるため、軽食やタンパク質を意識した食事で対応しましょう。

筋トレ初心者におすすめの対策

筋トレ初心者の方がトレーニング後に眠くなるのを防ぐためには、まず無理のない範囲でのトレーニングを心がけることが重要です。最初からハードなメニューに挑むと、筋肉疲労や眠気が強まる原因になりますので、軽い宅トレから始めるのも良い方法です。また、トレーニング前後に必要な栄養をしっかり摂取することも忘れないようにしましょう。

例えば、トレーニング前に糖質を含むバナナやスポーツドリンクを摂ることで、エネルギー不足を防ぐことができます。さらに、トレーニング後にはプロテインを摂取して効率的にタンパク質を補いましょう。そして、トレーニング後に眠気を感じた場合は、深呼吸や簡単なストレッチを行い、副交感神経を整えることで眠気を和らげる効果が期待できます。

まとめ

筋トレ後に眠くなるのは、運動による自律神経の変化や成長ホルモンの分泌、血糖値の低下、そして筋肉疲労による疲労感が主な原因です。これらは体が回復モードに入る自然な仕組みといえるでしょう。しかし、眠気を防ぐためには、トレーニング後の適切な栄養補給や、リラックス法の活用、そして十分な睡眠時間の確保がポイントとなります。

また、宅トレやジムでの激しいトレーニングをした場合でも、プロテインや軽い食事でタンパク質やエネルギーを補うことが眠気の予防に役立ちます。

筋トレと睡眠は密接な関係にありますので、自身の体調や目的に合わせてバランスよくプランを立てることが重要です。健康的な筋肉を育てるために、日々のトレーニングと回復を大切にしていきましょう。