48キロガリガリ男が65キロまで増量するために
1番最初にした自宅でできる筋トレメニューを紹介

そもそもガリガリが筋トレできるのか？

結論、ガリガリでも筋トレはできます！

ただ、最初から5~10キロのダンベルでしっかり筋トレできるかと言うと無理です。できるならあなたはガリガリではありません。

私は最初に5キロのダンベルをamazonで購入して「よし、これで筋トレしてマッチョになるで！」と意気揚々と持ち上げましたが、まともにアームカールすらできず持つのがやっとの状態でした。

そう、たいていのガリガリは非力なのです…

なので、この記事では非力なガリガリでもできる筋トレのメニューから段階的におすすめできる筋トレメニューを紹介します。

私が筋トレと食トレを続けて1年でどうなったかをまず確認したい方はこちらの記事もあわせてご覧ください↓

実際に1番最初の頃していた筋トレメニュー

筋トレを始めた時は5キロのダンベルでトレーニングすることができないくらい非力でした。

なので、できることから地道に実践していくしかないと思い、以下のようなメニューでトレーニングをしました。

アームカール

アームカールはダンベルを持ち、腕の力で下から上へと持ち上げる定番のトレーニング種目です。二頭筋や前腕を鍛えられるので、腕を太くしたいなら必須種目です。

定番なので最初の頃はやってみようとしたのですが、非力すぎて5キロのダンベルでまともにアームカールできないことが判明したので家にあった2リットルのペットボトルに水を入れてアームカールしていました笑

2リットルのペットボトルでも良いのですが、100均などに売っている「ウォーターダンベル」の方が持ちやすくて安定すると思います。

無理のない重量で丁寧に行うことが大事なので、5キロ以上のダンベルを持てなくても自分にあったやり方で工夫して全然問題ありません。

プッシュアップ（腕立て伏せ）

プッシュアップは道具なしで、どこでもできる筋トレの定番トレーニングです。

主に大胸筋を鍛えるのに適した自重トレーニングで、初心者にもできます。

最初の頃は10回×1セットが限界でした笑

少しづつ回数が増えて行き、大胸筋も大きく始めると楽しくなってきます。

注意点としては、肩や腕にも負荷がかかるので誤った姿勢で行うと痛めてしまうことがあります。実際、私も最初の頃は腕自体に力がなかったので、無理に回数を増やそうとして痛めてしまったことがあります。

クランチ（腹筋）

腹筋も筋トレの定番メニューで、どこでもできる自重トレなので、初心者におすすめです。

ただ、大胸筋や背中、脚の筋肉などと比べると筋肉自体が小さいため腹筋ばかりトレーニングしてもあまり効果はありません。

まずは大きい筋肉を鍛えると代謝が上がり痩せやすくなったりなどの効果が持続します。

筋トレを始めたばかりの頃はたまにしていましたが、正しい姿勢を意識して保てない場合は腰や背中、首筋などを痛めてしまうことがあるので要注意です。猫背を意識して、腹筋の力のみで動かすと他の部位への負担が減ります。

腹筋は筋肉痛をもろに感じるので、やり過ぎにも要注意です笑

スクワット

スクワットは主に脚の筋肉を鍛える定番の自重トレです。こちらも場所問わずできるので初心者におすすめです。

脚の筋肉は体の中でも大きく量が多い部位なので、鍛えることで代謝などが向上するのと、重量があるので増量にも向いています。

スクワットにはいくつか種類があるので、何種類かを1セットで組んで行うことがおすすめです。

最初の頃はトレーニング中から脚がガクガクになるほどキツイトレーニングでした笑

筋肉痛もガッツリくるので、次の日の仕事に若干支障をきたしていたのを覚えています笑

筋トレメニューの組み方がわからない場合は…

筋トレをしたことがなかった私は「まず何をすればいいの?」となってしまいました。筋トレ初心者のあるあるかと思いますが、筋トレメニューが分からないことがほとんどだと思います。

どうするかと言うと私の場合、youtubeで調べて筋トレ専門のyoutuberをたくさん見て参考にしました！

その中でも初心者でもできるメニューを紹介しているオススメのyoutuberをいくつか紹介します。

山澤 礼明【筋肉チャンネル】

こちらのチャンネルでは初心者向けの筋トレメニューをセットにした動画や筋肉に必要な栄養や習慣について論理的に紹介しているので、初心者におすすめです。

私が今でも1番参考にしているチャンネルでもあります！

VALX 山本義徳 筋トレ大学

こちらのチャンネルでは筋トレメニューはもちろん、筋肉に大事に事をかなり論理的に詳細に紹介しています。チャンネル名に相応しい内容だと思います。

初心者から上級者まで、参考にすべき内容が詰まっているのでおすすめです！

まとめ

• ガリガリでも筋トレはできます！ただ、最初から無理な重量を扱う必要はなくて、2リットルペットボトルに水を入れたものでも良いので簡単で出来る事から少しづつ挑戦していきましょう！
• 筋トレメニューを決めるのが難しい場合はyoutubeを参考にしてみましょう。初心者向けのセットメニューを紹介しているチャンネルがたくさんあるので、自分にあったメニューを見つけましょう！