ガリガリが筋トレしても意味ない？
実際にガリガリが増量できた方法を紹介
ガリガリが筋トレしても意味ないのか？
【結論】意味はある！でも方法を間違えれば無駄になる事もある。
「意味はあるが方法を間違えれば無駄になる事もある。」
この言葉の通りで、あなたの現在の状態に適した筋トレメニューや食事管理をまずは「どうしたら増量できるかを考える」ところが重要になります。
よくある間違いとして、とりあえずバキバキになりたいから腹筋を1日30回やるぞ！みたいな事があります。筋トレメニューを理論的に構築せず王道のメニューをとりあえず、その日のテンションで決めて行うのは非効率です。
まずは今のあなたができる中でギリギリできる筋トレメニュー、そして食事管理を設計して書き出すことが必要ですので、この記事では基本となるトレーニングの考え方などを紹介します。
なぜガリガリなのか考えてみよう
ガリガリの原因は食事がほとんど
増量には食事がかなり重要であり必要不可欠です。
筋トレをして消費したエネルギー補給＋筋肉を作るエネルギーが必要になるので単純量を増やし、タンパク質・脂質・タンパク質などの栄養素をバランスよく意識して摂取することが必要です。
「あまり量を食べれないから増量できない」という方は液体でカロリーを摂取することのできる物もあるので、こういったもので徐々に増量しましょう。
また、餅（カロリーが100gあたり白米の1.5倍）や麺など量の割合に対してカロリーが高く栄養価の高い食材から食べ始めて食べれる量を増やしていく事もおすすめです。
一度に大量の食事を摂る必要はないので、間食を何度かする事もおすすめです。私の場合、3時間おきにプロテインバーやおにぎりなどを食べています。
液体で簡単にカロリーを摂りたいのであれば粉飴がおすすめです。飲み物や料理に溶かすだけで効率よく炭水化物を中心としたカロリーを摂ることができます。
粉飴は、お好きな料理や飲み物に溶かして手軽にエネルギー補給でききる食品です。たんぱく質を含まず、ミネラル(ナトリウム、カリウム、リン)もほとんど含んでいません。甘さ控えめで一度にたくさん摂取できます。スポーツ中のエネルギー補給にも。
王道ですが、プロテインも簡単にタンパク質を多く摂取できるので最優先で飲むことを勧めます。
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1日のカロリー摂取量を計算しよう
カロリーや栄養素を計算することで足りない要素を補おうという意識がつき始めます。
私は「MyFitnessPal」というアプリを使って栄養管理をしているのですが、今ではアプリを開かなくても「今日はこれくら足りてなさそうだな…」とわかるようになりました。
普段からアプリで記録をつけていると感覚が身についてくるので、自然と食事に気を使えるようになります。有料版のサービスがほとんどですが、月額500円程度なので始めても損はないはずです。
何も記録を付けずに食事管理なんてできるはずがないので、ここは出し惜しみなく良い方法を見つけましょう。
ガリガリでもできたトレーニングメニュー
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- アームカール（2kgから）
- クランチ（腹筋）
- スクワット
どれも簡単なものから、軽いものから行うことが重要です。
最初から高重量でトライしたりする必要は全くありません。
私は最初の頃、非力すぎたので5キロのダンベルでトレーニングをすることができませんでした。なので最初の頃は2リットルのペットボトルに水を入れてダンベルの代わりにしてアームカールをしました。
どんなに軽くても簡単でも構わないので、まずは続けられる範囲で、あなたが今できる限界で続けましょう！
より詳しいトレーニング内容は別記事に書いているのでぜひ参考にしてみてください。
実際に1年間で私がどれだけ変化できたか
これから紹介する方法は私の体で実験した結果良かったことをまとめています。なのでまずは実際の変化を比較画像でご覧ください。
| 2023年9月 | 2024年9月 | |
| 体重 | 48kg | 62kg |
14キロの増量の成功しました。
ご覧の通りただ脂肪だけが付いたのではなくバランスよく増量できました。バキバキではないですけどガリガリでもない一般人レベルになっています。
1年間のレポも少しですが投稿していますのでよければ参考にどうぞ↓
ガリガリだろうと何だろうと筋トレは意味を成す
冒頭でも説明したように筋トレをする意味はあります。
ただ方法を間違ってしまうと努力が無駄になる可能性があるので、独学やノリだけで続けるのは勿体無いし不可能です。
まずは「なんでガリガリなのかを考える」ことから始めて、自分に合った計画を立ててから筋トレや食トレにトライしましょう。
筋トレだけでは体は作れないので、食事トレーニングも必要不可欠です。食が細いのは私もそうだったのでよくわかります。
なので、食トレも始められるレベルから少しずつ行なっていきましょう。液体からでも栄養は簡単に摂取できますので、自分のレベルに適した摂取方法を見つけるとトレーニングの近道になります。
筋トレも自分に合った重量やメニューから始めて、徐々に挑戦をしていきましょう。どんなに軽くても、どんなに簡単でも何でも良いので計画を立てて続けることが最重要になります。
とにかく続けられることからコツコツ積み上げれば脱ガリガリはできるはずですので、一緒に頑張りましょう！
無理せず続けることが最初の課題であり最重要事項にゃ！
