ガリガリが筋トレと食トレで15キロ増量した体験談レポ！
効果のあった宅トレと食事法を紹介
ガリガリ体型が筋トレと食トレで変わった体験談
筋トレと食トレを始めたきっかけ
私が筋トレと食トレを始めた一番のきっかけは、自分のガリガリ体型に対するコンプレックスでした。
周囲から「細すぎる」「ちゃんと食べているの？」と心配されることが多く、健康面でも体調を崩しがちだったり体力不足を感じていたため、変わりたいと思うようになりました。
1番の決定打となったのは会社の健康診断結果で、毎年「痩せすぎ！栄養不足では？」というような結果になっていたことです。他の数値は異常が無いのに、この理由で毎年C判定となっていたので納得いかず、結果をAにしたいと思ったことが1番のきっかけです。
そこで、自宅でも簡単に始められる宅トレ（自宅トレーニング）から挑戦し、並行して食事管理を行うことを決意しました。
15キロ増量の成果と期間
| 2023年9月 | 2024年9月 | |
| 体重 | 48kg | 63kg |
筋トレと食トレを本格的に始めた結果、約1年で体重を15キロ増やすことに成功しました。
途中で体重が思うように増えずに悩む時期もありましたが、摂取カロリーを意識的に増やしたり、筋トレメニューを見直すことで停滞を乗り越えました。
特に、筋肉を効率的に育てるためにタンパク質の摂取量を増やし、プロテインやプロテインバーを活用することで、体重増加がスムーズになりました。
実際に直面した悩みや挫折
筋トレと食トレを始めたばかりの頃、ガリガリ体型そのものが原因で十分に負荷をかけられないと感じることがしばしばありました。
自分の体力や筋力が不足していて、プッシュアップやスクワットの回数をこなすのも一苦労でした。
また、増量のための食事も最初は慣れず、胃が弱かった私は必要なカロリーを摂取するのが大変でした。
それでも、「無理せず少しずつ量を増やす」や「こまめにカロリーやタンパク質を摂取する」という方法で改善。
自宅環境で自分のペースでできる宅トレは無理なく続けられる点が最大の助けとなりました。
体型変化と周囲の反応
15キロ増量して体型が変わるにつれ、周囲からの反応も大きく変わりました。
「少しごつくなった？」や「よく続けられてるね」といったポジティブな言葉をもらえるようになり、自分でも自信を持てるようになりました。
また、筋トレを通じて姿勢も良くなったため、見た目だけでなく全体的な印象が改善されたように感じました。
特に、宅トレで取り組んだ腕や肩回りの筋肥大が目に見えたことは、モチベーションを保つうえで大きな原動力となりました。
宅トレで効果的だった筋トレメニュー
ガリガリでも始めやすい筋トレ種目
ガリガリの人が筋トレを始める際は、体力や筋力がまだ十分でないことも多いため、無理なく取り組める種目からスタートするのがおすすめです。
中でも自重を使ったトレーニングは、負荷の調整がしやすく、安全に行えます。例えば、「プランク」は腹筋や体幹を鍛える基本的な運動で、ガリガリ体型の人でも取り組みやすいです。
また、「スクワット」は下半身の大筋群を効率的に鍛えることができ、筋肉量を増やすために非常に効果的です。さらに、「プッシュアップ」は胸や腕、肩をターゲットにしており、ガリガリの方でも比較的始めやすい種目のひとつです。
このような宅トレ種目を選びながら、徐々に負荷を上げていくことがポイントです。
筋肥大に役立つトレーニング計画
筋肥大を目指す筋トレでは、計画を立てて効率的に取り組むことが重要です。
まず、週2～3回を目安にトレーニングを行い、筋肉を休ませる「超回復」の時間を確保します。各トレーニングでは筋肉にしっかり刺激を与えるために、10～15回の反復で限界になる負荷を設定しましょう。
また、ガリガリの状態からバルクアップを目指す場合、部位ごとのトレーニングも計画に含めるのがおすすめです。たとえば、1日目には上半身、2日目は下半身を中心にトレーニングするなど、効率的に筋肉を鍛える配分を決めると良いです。
その際、筋肉痛などの発生も想定しながら無理のないスケジュールを組むことが大切です。
自宅でのトレーニング環境の作り方
ガリガリ体型から筋肉をつけるためには、自宅でのトレーニング環境も重要となります。
まず、専用のトレーニングマットを用意すると、床を傷つけずに快適に筋トレができます。また、初めての宅トレでは、自重トレーニングが中心となるため、特別な機材は必要ありませんが、慣れてくれば小さなダンベルやトレーニング器具などを用意するのがおすすめです。
さらに、余裕があれば簡易な懸垂バーなども加えることでトレーニングの幅が広がります。自宅でも無理なく続けられる環境を作ることが、継続の鍵となります。
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増量を支えた食事法
食事管理の基本ルール
筋トレを通じてガリガリ体型から脱却するためには、食事管理が重要になります。
基本的なルールとして「摂取カロリーが消費カロリーを上回る」ことを常に意識しましょう。増量のためには、単にカロリーを増やすだけでなく、栄養のバランスにも注意が必要です。
炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素をバランスよく摂取することが、筋肉の成長を最大限にサポートします。特に筋トレ後のリカバリーには、糖質と一緒にタンパク質を適切に摂ることが重要です。
筋肉を育てるために摂取した食品・食材
筋肉を効果的に育てるために、優先的に取り入れたい食材があります。
まず、筋肉の材料となるタンパク質を多く含む食品として、鶏胸肉、卵、牛肉、魚介類が挙げられます。次に、筋グリコーゲンの補給に必要な炭水化物源として、白米やさつまいもなどがおすすめです。
また、良質な脂質を摂取するために、アボカドやナッツ類、オリーブオイルも取り入れましょう。ビタミンやミネラル豊富な野菜と果物も忘れずに。
これらの食品をバランスよく摂取することで、筋肉の成長をサポートできます。
増量中の1日の食事メニュー例
増量を目指す際の食事メニュー例を以下に紹介します。
- 朝食1（筋トレ前）:切り餅2個、プロテイン
- 朝食2:白米200g、納豆1パック
- 間食:おにぎり
- 昼食:仕事なので外食（例:大戸屋やコンビニでサラダチキン＆おにぎり）
- 間食:おにぎり
- 夕食:自炊（例:親子丼、味噌汁、カッテージチーズサラダ）
このように、一日の中で全体的にタンパク質と炭水化物の摂取を意識し、適度な脂質も追加するメニューを心がけましょう。
効果的なプロテイン活用法
プロテインは、筋トレによる筋肉の成長を支える効果的なサポート食品です。
トレーニング後45分以内の「ゴールデンタイム」に摂取することで、筋肉の回復と成長を促進します。また、朝食や間食の一環としても取り入れると便利です。
プロテインの選び方としては、ホエイプロテインが吸収率が高くおすすめです。また、胃腸が弱い場合にはソイプロテインなども選択肢に入れてみましょう。
シェイク以外にも、料理に混ぜたりスムージーに加えたりと、いろいろな形で摂取する工夫をすることも効果的です。
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小食でも無理なくカロリーを摂るコツ
小食な人でも無理なくカロリーを増やす方法はいくつかあります。
まず、1回の食事量を増やすのではなく、1日5〜6回に分けて少量ずつ食べるようにすると、負担が軽減されます。さらに、カロリー密度の高い食品を選ぶと効率的です。
例えば、ナッツやピーナッツバター、アボカド、オリーブオイルなどの脂質を適度に活用しましょう。また、飲み物としてカロリーを補給することも有効です。
牛乳やスムージーにプロテインを混ぜたドリンクは、小食の方でも摂取しやすいおすすめの方法です。
ガリガリ体型から脱却するためのポイント
筋トレと食事のバランスの重要性
ガリガリ体型から脱却するためには、筋トレと食事のバランスをしっかりと保つことが必要です。
ただ筋トレで筋肉を鍛えるだけでは効果は半減してしまい、栄養の不足によって筋肉が成長しづらくなります。筋トレで消費カロリーを増やした分、しっかりと三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）をバランスよく摂取することで、筋肉が増えやすい環境を整えることができます。
特にタンパク質は筋肉の材料となるため、食事やプロテインなどで意識的に取り入れましょう。また、無理な短期増量や過度な運動を避け、自分に合ったペースで筋トレと食事改善に取り組むことが大切です。
継続を支えるモチベーションの保ち方
筋トレや食事管理を継続するためには、自分なりのモチベーションの維持が重要です。
体型の変化を写真で記録することで、自分の努力の成果を目に見える形で確認することができます。
また、「理想の体型を手に入れる」という目標を設定し、具体的な小さいゴール（例えば、腕立て伏せを何回できるようになるかや体重を1ヶ月で1kg増やすなど）を立てると、達成感を得られるため継続しやすくなります。
さらに、筋トレを取り入れた新しい生活をポジティブに楽しむこともポイントです。たとえば、お気に入りの宅トレ動画や音楽を利用するのもおすすめです。
筋肉がつかない原因とその解決法
筋肉がなかなかつかないと感じる場合、いくつかの原因が考えられます。
第一に、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている可能性があります。ガリガリ体型の改善には、摂取カロリーを増やして体重を少しずつ増やす必要があります。
第二に、トレーニングの強度が不足している場合もあります。筋肉を刺激するには正しいフォームで適切な負荷を与えることが重要です。
さらに、睡眠不足やストレスも筋肉の成長を妨げる要因となるため、十分な休息を心がけましょう。
効果を出すために避けたい習慣
ガリガリ体型から筋肉質な体に変えるためには、いくつか避けるべき習慣があります。
まず、極端な食事制限や栄養バランスの偏りです。食事はタンパク質だけでなく、良質な脂質や炭水化物をバランスよく摂取することが重要です。
また、間違った筋トレ方法や過度なトレーニングも成果を妨げる要因になります。正しいフォームでのトレーニングと適度な運動量を維持しましょう。
さらに、トレーニング後の栄養補給を怠ることも避けるべきで、筋トレ後の30分以内にプロテインを含む食品を摂取することを心がけましょう。
増量後の体型維持と次の目標
一度ガリガリ体型を脱却しても、次はその体型を維持する工夫が必要です。
筋肉を維持するためには、定期的に筋トレを継続し、タンパク質を中心としたバランスの良い食事を続けることが重要です。
また、体が慣れてきたら新しいトレーニングメニューに挑戦することで、さらに筋肉を成長させることができます。
次の目標として、「特定の筋肉を集中的に鍛える」「筋肉量を増やしつつ体脂肪率を減らす」など、ステップアップした目標を設定することでモチベーションを保ちながら理想の体を目指すことができます。
ガリガリから増量する上で重要なこと
- 無理のない筋トレメニュー設計と継続
- 摂取カロリー＞消費カロリーの継続
- タンパク質、脂質、炭水化物のバランス（PFC）の管理
ざっくりまとめると上記のような事になりますが、いずれにせよ「地道な継続」が重要です。継続のためにも自分のペースで、時には休んでもOKです。
長い闘いになりますが努力は身体に現れてくるはずなので、楽しんで一緒に大きくしていきましょう！
私もまだまだこれから頑張りますので、よろしくお願いします！
一緒に脱ガリにゃ！
