プロテインが原因でお腹が壊れて脂肪も着く？
ホエイが合わない人向けに原因と解決策を紹介

プロテインでお腹が壊れる理由とは

今までの増量の内容をまとめた記事もあるので、こちらを見ていただけると分かりやすいです。

乳糖不耐症とホエイプロテインの関係

ホエイプロテインは牛乳由来の成分を含むため、乳糖不耐症の方にとっては消化が難しい場合があります。

乳糖不耐症とは、牛乳に含まれる乳糖（ラクトース）を消化するための酵素であるラクターゼが不足している状態を指します。その結果、消化されなかった乳糖が大腸に到達し、腸内で浸透圧を上昇させることで下痢や腹痛を引き起こします。

特に日本人は乳糖不耐症の方が多い傾向があるため、ホエイプロテインが合わない人がいることは珍しくありません。

人工甘味料が腸を刺激する

プロテイン製品には、低カロリーで甘みを与えるために人工甘味料が使用されていることが一般的です。しかし、一部の人工甘味料は腸内環境に悪影響を及ぼし、腸を過剰に刺激することがあります。その結果、下痢やお腹の張りといった症状が起きる場合があります。

特に敏感な体質の方や腸内環境が乱れている場合は、人工甘味料が原因でお腹を壊すケースも多いです。

消化能力を超えたタンパク質摂取の影響

筋トレやトレーニングを行う際、手軽にタンパク質を摂れるプロテインは非常に便利ですが、必要以上に摂取すると消化能力を超えてしまう可能性があります。

消化不良を起こしたタンパク質は大腸で腐敗し、腸内環境を悪化させる悪玉菌の増殖を促進することがあります。また、未消化のタンパク質が腸を刺激し、下痢や気持ち悪さを引き起こす場合があるため、摂取量には注意が必要です。

腸内環境とお腹の不調の関係性

腸内環境は、消化吸収だけでなく体全体の健康に大きな影響を与えます。腸内には善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類の細菌が存在し、これらのバランスが崩れるとお腹の不調につながります。

プロテインの過剰摂取や人工甘味料の影響で悪玉菌が増加すると、腸内環境が乱れて下痢や腹痛などの症状が現れることがあります。これは特にホエイプロテインが合わない人に多く見られる症状です。

腸内環境を整えることが、お腹の不調を改善する鍵となります。

ホエイプロテインが合わない人に起こる体調不良の特徴

下痢や腹痛の典型的な症状

ホエイプロテインを摂取した際に下痢や腹痛が起こるのは、特に日本人に多い乳糖不耐症が原因の一つとされています。ホエイプロテインには乳糖が含まれており、この乳糖を分解するための酵素「ラクターゼ」が不足していると消化不良を引き起こします。

その結果、体内で未消化の乳糖が腸内に残り、浸透圧の上昇によって下痢を引き起こすことがあります。また、腸内に溜まった乳糖が悪玉菌のエサになることでガスを発生させ、腹痛につながるケースもあります。

便秘につながる要因

一方で、ホエイプロテインが原因で便秘になることもあります。これは、過剰なタンパク質摂取が腸内環境に悪影響を与える可能性があるためです。

腸内には善玉菌と悪玉菌が存在し、通常はこれらのバランスが取れていますが、タンパク質が多過ぎる場合には悪玉菌が優勢になりやすくなります。その結果、腸内の働きが低下し、便通が悪くなることがあります。

また、摂取しているプロテインに人工甘味料が含まれている場合、その成分が腸に刺激を与えたり、善玉菌を減少させることで便秘を誘発する可能性があります。

内臓脂肪増加につながる最悪のパターン

ホエイプロテインが体に合わない場合、適切に消化・吸収されずに摂取カロリーが無駄に高くなることがあります。消化不良でエネルギーが過剰になると、余剰カロリーが脂肪として蓄積され、内臓脂肪の増加につながる可能性があります。

また、腸内環境の乱れによって代謝が低下することも脂肪蓄積を加速させる要因です。特に甘味料入りのプロテインを摂取している場合、エネルギーが余剰になりやすいため、体重増加や脂肪の蓄積を招くリスクが高まります。

お腹が壊れないプロテインの選び方

ソイプロテインのメリットとデメリット

ソイプロテインは大豆を原料とした植物由来のプロテインで、日本人に馴染み深い食品です。最大のメリットは、乳製品が苦手な人や乳糖不耐症の方に適している点です。さらに、大豆にはイソフラボンが豊富に含まれており、美容や健康維持にも適しています。また、消化吸収が緩やかなため、満腹感が得やすく、食事代わりの使用にも向いています。

一方で、独特の風味や粉っぽさが苦手な方もいるかもしれません。また、大豆に含まれるレクチンが消化器官に刺激を与える場合があります。そのため、自身に合った製品を選ぶことが重要です。

乳糖が除去されたホエイアイソレートの活用

ホエイプロテインの中でも、乳糖不耐症の方におすすめなのが「ホエイプロテインアイソレート（WPI）」です。このタイプのプロテインは乳糖がほとんど除去されており、乳糖によるお腹の不快感を回避できます。さらに、WPIは吸収が早く、筋トレ直後の使用に特に適しています。

ただし、他のホエイプロテインに比べて価格が高めに設定されているため、コスト面を考慮した上で選ぶと良いでしょう。

人工甘味料を避けたプロテイン製品選び

多くのプロテイン製品には、味を改善するために人工甘味料が加えられていますが、これが腸に負担をかけ、不調を引き起こす原因となることがあります。そこで、人工甘味料が含まれていない「オーガニックプロテイン」や「ナチュラルフレーバー」の製品を選ぶことをおすすめします。特に腸内環境を大切にしたい方や自然派志向の方に適した選択肢です。

人工甘味料を避けることで、腸内環境を整え、消化不良や下痢といった不快症状のリスクを低減できるでしょう。

ホエイが合わない人におすすめする解決策

プロテイン以外のタンパク質摂取方法

ホエイプロテインが体質に合わない人にとって、プロテイン以外の手段でタンパク質を摂取することは効果的な選択肢です。例えば、肉、魚、卵、大豆製品などの食品を活用するとよいでしょう。特に日本人には、豆腐や納豆、味噌など伝統的な大豆食品が手に入りやすく、消化に優れているためおすすめです。

また、近年ではプロテインバーや高タンパクヨーグルトのような市販の手軽な間食も増えてきています。これらを活用することで、体への負担を抑えつつも必要なタンパク質を補給できます。

プロテイン摂取に適したタイミング

プロテインの摂取タイミングを見直すことで体への負担を軽減できる場合があります。

トレーニング直後のゴールデンタイムに摂取するのが理想的とされています。筋肉の修復や成長が盛んになるこのタイミングでタンパク質を摂取することで、効率よく筋肉をサポートできます。

一方で、空腹時や寝る直前に過剰に摂取すると消化不良につながる可能性があります。適切なタイミングとバランスを心掛けることが重要です。

摂取量を調整して体への負担を減らす

プロテインを摂取する際には、量を適切に調整することも大切です。過剰摂取は腸内環境を乱したり、腎臓に負担をかける可能性があります。

目安としては、体重1kgあたり1.2～1.6g程度のタンパク質を1日の摂取量とするのが一般的です。筋トレやトレーニングの頻度や強度によっても調整が必要ですので、無理なく続けられる量を見極めることが重要です。

また、1回の摂取量を分散させ、1日数回に分けて摂取することで体への負担を減らし、吸収効率を高めることができます。