【自宅でできる】ガリガリが腕を太くしたトレーニング方法3選！
食事で気をつけたことも解説

自宅でできるガリガリ腕を太くするトレーニング3選

今までの増量の内容をまとめた記事もあるので、ガリガリから増量を目指している方はこちらを見ていただけると分かりやすいです。

1. 腕立て伏せ【基本種目で上腕三頭筋を鍛える】

腕立て伏せはガリガリ体型の方が腕を太くするためにぜひ取り入れたい基本的な筋トレ種目です。この種目では主に上腕三頭筋と胸の筋肉を鍛えることができ、自宅でも気軽に始められます。また、筋トレ初心者にとっても負荷が適度で続けやすい点が魅力です。

腕立て伏せを行う際のポイントとしては、手の幅は肩幅程度に開き、体を一直線に保つことが重要です。体を下げる際は肘を90度ほど曲げるところまで下げ、ゆっくり戻す動作を繰り返しましょう。正しいフォームで行うことで上腕三頭筋にしっかり刺激を与えることができます。

2. チェアディップス【簡単で効果的な自重トレーニング】

チェアディップスは、椅子や安定した台を使って行う自重トレーニングで、特に上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。この種目は自宅で簡単にできるうえ、特別な器具が必要ないため、腕を太くしたい方におすすめの方法です。

やり方はとても簡単です。椅子に浅く座り、両手を椅子の縁に置き、腕を伸ばした状態で体を支えます。そして、肘を曲げながらゆっくりと体を下げ、再び元に戻します。この動作は上腕三頭筋を中心に負荷をかけるため、継続的に鍛えることで効果が期待できます。

3. オーバーヘッドプッシュアップ【肩と腕全体を鍛える】

オーバーヘッドプッシュアップは、腕や肩全体を強化するトレーニングで、上腕三頭筋のほか、肩の前部や側部にも効果的です。この種目は少し負荷の高いトレーニングですが、ガリガリ体型からバルクアップを目指す方にピッタリの運動方法と言えます。

まず、両手と両足を床につけ、腰を高く上げて逆V字の体勢を作ります。この体勢から、手のひらに体重を乗せ、ゆっくりと頭を床に近づけるように上体を下げ、その後元の体勢に戻します。この運動により肩と腕にしっかりと負荷を与えることができますので、全体をバランスよく鍛えることができます。

トレーニング頻度とセット数の目安

筋肉を太くするためにはトレーニング頻度やセット数の設定が重要です。腕を太くする場合、1回のトレーニングで3種目（今回ご紹介した種目）を各3セット行うのがハードルが低く続けやすいペースでおすすめです。1セットあたりの回数は10〜15回を目安にし、自分の限界を少し超える程度の負荷で行いましょう。

また、トレーニングの頻度は週に2〜3回が理想的です。同じ部位を鍛える際は48〜72時間以上の間隔を空けることが重要です。

これは筋肉が回復し、成長する時間を確保するためです。筋肉を効率よく鍛えたい方は、このスケジュールを守りつつ継続してください。

腕を太くするために押さえておきたいポイント

腕を太くするために鍛えるべき筋肉

腕を太くしたい場合、上腕全体をバランスよく鍛えることが大切です。特に注目すべき筋肉は上腕三頭筋と上腕二頭筋です。上腕三頭筋は腕の裏側に位置しており、腕の太さの多くを担う筋肉です。この部分をしっかり鍛えることで、腕は全体的に太くたくましくなります。

また、上腕二頭筋は力こぶを形成する筋肉で、見た目のインパクトを増します。これらを効率的に鍛えることで、太く見える腕を目指すことができます。

自宅トレーニングでも効果を出すための基本

自宅でトレーニングを行う場合でも、効果を出すためにはいくつかの基本を押さえる必要があります。まず、正しいフォームを心がけましょう。フォームが崩れると、ターゲットの筋肉に十分な刺激が伝わらないだけでなく、ケガのリスクも高まります。

そして、適切な頻度でトレーニングを行うことも重要です。同じ部位の筋肉は48〜72時間の休息が必要なため、適度な間隔でトレーニングを行いましょう。

さらに、負荷を徐々に増やすことが筋力アップにおいてかなり重要です。筋トレ初心者でも継続的に負荷を調整することで、筋肉に成長を加速させることができます。

ガリガリ体型が筋肉をつけるための仕組みを知る

ガリガリ体型の人が筋肉をつけるためには「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態を維持することが基本です。筋肉を太らせるためには、まず体全体の体重を増やす必要があります。

そして、栄養のバランスも欠かせません。特に重要なのはたんぱく質の摂取です。プロテインを活用することで、トレーニング後の効率的な栄養補給が可能になります。

また、トレーニングによる筋肉の微細な損傷を修復して強く成長させる「超回復」の仕組みを理解し、しっかりと休息をとることも忘れないようにしましょう。

やってはいけないNG行動

腕を太くしたいと考える際に、いくつかのNG行動には注意する必要があります。まず、体に過度な負荷をかける無理なトレーニングは避けましょう。特にガリガリ体型の人は筋肉が十分についていない状態で過訓練すると、ケガのリスクが高まります。

また、栄養不足のままトレーニングを行うのも逆効果です。たんぱく質やカロリーの摂取が不十分な場合、筋肉がつくどころか体調を崩してしまう可能性があります。

さらに、結果を急ぎすぎて短期間で大量のトレーニングを詰め込むような行動も避けましょう。継続的に正しいトレーニングを積み重ねることが筋トレ成功の重要な要素です。

細い腕を太くするための必要な食事法

筋肉を増やすために必要な「カロリー」と「たんぱく質」

ガリガリ体型から太く健康的な腕を目指すためには、まず摂取カロリーをしっかりと増やすことが重要です。筋肉を効果的に増やすには、体が消費するカロリー以上のエネルギーを摂取する「オーバーカロリー」の状態を維持しましょう。

特に、筋肉の成長に欠かせないのが「たんぱく質」の摂取です。目安として、体重1kgあたり1.5〜2gのたんぱく質を1日に摂るように心がけると効果的です。

ただし、摂取量には個人差があるため摂りすぎるとお腹を壊したりするケースもあります。少しづつ自分の体のスペックを把握していきましょう。

食事タイミングを工夫して筋肉を効率的につける

腕を太くするためには、カロリーやたんぱく質の摂取だけでなく、食事のタイミングにも注意が必要です。1日3食に加え、間食を積極的に取り入れることで1日のカロリー摂取を増やしましょう。

また、筋トレ前の食事でエネルギー源となる炭水化物を摂取することで、トレーニングのパフォーマンスを向上させることができます。

さらに、筋トレ後にもたんぱく質や炭水化物をバランスよく摂取することで、筋肉の回復と成長を促進します。このようなタイミングと工夫を取り入れることで、効率的に筋肉を増やすことができます。

まとめ

ガリガリ体型から腕を太くするためには、適切なトレーニングと食事の両立が欠かせません。腕を太くする方法として紹介した3つの自宅でできるトレーニングを継続しながら、上腕三頭筋や肩、前腕を集中的に鍛えることがポイントです。

また、筋肉を成長させるためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態を作る必要があります。特に、たんぱく質を豊富に含む食材やプロテインの活用を心がけましょう。

さらに、トレーニング時には正しいフォームを意識し、十分な休息を取ることで筋肉の回復を促進することも重要です。

筋トレ初心者の方でも、正しい知識と努力さえあれば、ガリガリから卒業し、理想的な太い腕を手に入れることができます。