ガリガリはまず太ってから筋トレすべきって本当？
真相と理由を解説

ガリガリ体型は筋トレを始める前に太るべきなのか？

筋トレ前に太るべきと言われる理由

「ガリガリの人はまず太ってから筋トレを始めるべきだ」という意見を目にすることがあります。その主な理由は、筋トレには筋肉を発達させるために十分なエネルギー（カロリー）が必要不可欠だからです。

摂取カロリーが不足してしまうと、筋肉の成長に必要な栄養素が体に行き渡らず、筋肉量を増やすのが非常に難しくなります。

また、ガリガリ体型の人は脂肪だけでなく筋肉量も少ないため、基礎代謝が低く、エネルギーが効率的に使われづらいという特徴があります。

このため、まず体重を増やし、エネルギーの余裕を持った状態で筋トレに取り組むのが効率的とされています。

増量までの内容をまとめた記事もあるので、こちらを見ていただけると分かりやすいと思います。

脂肪をつけずに筋肉量を増やすことの難しさ

ガリガリ体型の人が脂肪を増やさずに筋肉量のみを増やすのは非常に難しいと言われています。

筋肉を増やすには、トレーニングを通じた刺激と十分な栄養が必要ですが、そのバランスを取るのが繊細だからです。摂取カロリーが足りないと筋肉がつきにくい一方で、過剰にカロリーを摂取すると脂肪が増える可能性があります。

特にガリガリの人は摂取カロリーやタンパク質量が不足しがちなため、筋トレと並行して体重を増やす計画を立てる必要があります。これを一般的に「バルクアップ」と呼びますが、脂肪を最小限に抑えながら筋肉量を増やすのは難しく、だからこそ計画的な摂取カロリー調整と筋トレメニューが求められます。

太る派とそのまま筋トレ派の意見を比較

ガリガリ体型の人が筋トレをする際、「まず太るべき」という意見と「今の状態で筋トレを始めるべき」という意見があります。

太る派の主張は、体重を増やすことで筋肉をつけやすくなるというもので、食事管理と摂取カロリーの増加を最優先に考えるアプローチです。

一方、そのまま筋トレ派は、筋トレを始めることで成長ホルモンが分泌され、筋肉がつきやすくなるため無理に太る必要はなく、むしろ筋肉を増やして自然に体重を増加させる方が効率的だという考えです。

どちらの立場にもメリットがありますが、最終的には本人の体質やライフスタイルに合った方法を選択することが重要です。

筋トレの効果を高めるために必要な増量の方法

ガリガリな人に適したカロリー摂取量と栄養バランス

ガリガリ体型で筋トレに取り組む際には、消費カロリーを上回るカロリーを摂取することが重要です。

一般的に、筋肉を増やすためには体重1kgあたり40～50kcalを目安にカロリーを摂取することが推奨されます。また、栄養バランスも非常に大切です。

特に筋肉の合成を助けるタンパク質を多めに摂りつつ、炭水化物と脂質もバランス良く配分することがポイントです。

例えば、食事全体のカロリー構成として、タンパク質は15～20%、炭水化物は50～60%、脂質は20～30%を目安にすると良いでしょう。

プロテインなどの補助サプリメントも、食事で摂りきれない栄養を補うために活用すると効果的です。

消費カロリーと摂取カロリーのバランスを取る方法

理想の体型を目指すためには、食事と筋トレを組み合わせて、摂取カロリーが消費カロリーを適度に上回る状態を維持する必要があります。

この差を作るためのコツとして、まず基礎代謝量と日常生活での消費カロリーを計算することが大事です。そしてその算出値に300〜500kcalを上乗せする形で、1日の摂取カロリーßを設定します。

さらに、間食を入れるなどして食事の回数を3食から5〜6食に増やすことで、一回の食事量を無理なく摂取できるよう調整するのもおすすめです。

日々の摂取カロリーを記録することで、自分の状態を正確に把握し、必要に応じて食事量を調整することが可能になります。

食が細い人におすすめの食べ方と食材

食が細い方にとって、一度に大量の食事を摂るのは大変な負担です。そのため、小分けにして頻繁に食べる「間食」の活用が効果的です。

例えば、ナッツやバナナ、ヨーグルト、プロテイン入りのスムージーなど、カロリーが高く簡単に食べられるものを選ぶとよいでしょう。また、エネルギー密度の高い食材もおすすめです。

例として、アボカド、オリーブオイル、ナッツバターなどを取り入れると少量で多くのカロリーを摂取できます。さらに、食欲があまり湧かない場合には、一度に必要な栄養が摂れる完全食タイプの飲料やスープも活用してみましょう。

増量期と筋トレのタイミングのコツ

ガリガリ体型からの増量は「食事」と「筋トレ」をセットで進めることが効果的です。

増量期には高強度で短時間の筋トレを行い、筋肉合成を促進しましょう。

週3～4回程度を目安に筋トレを行い、筋肉をしっかりと休ませる「超回復」の時間を意識すると良いです。また、筋トレのタイミングを食事後から1～2時間以内とすることで、エネルギー切れを防げます。

さらに、トレーニング後の「ゴールデンタイム」と呼ばれる30分以内にプロテインや炭水化物を組み合わせた食事を摂取することで、効率的にバルクアップを進められます。

継続的にモニタリングしながら、状況に応じて摂取カロリーやトレーニング強度を調整することも大切です。

太る前から筋トレを始めるメリットと注意点

筋トレは成長ホルモン分泌を促進する理由

ガリガリ体型の方でも筋トレを始めることで、成長ホルモンの分泌を促進する効果が期待できます。成長ホルモンは筋肉の成長を助けるだけでなく、脂肪を燃焼させ、健康的に体重を増やす基盤を作ってくれます。

特にスクワットやプッシュアップのような大きな筋肉を使うトレーニングは、成長ホルモンの分泌を活発にします。また、このホルモンは食事から摂取したタンパク質を効率的に筋肉に変える手助けをしてくれるため、筋トレによる効果がより実感しやすくなります。

したがって、まず太ることが難しい場合であっても筋トレを始めることで体の代謝を改善し、筋肉増加につながることが期待できます。

ガリガリ体型の人におすすめの筋トレメニュー

ガリガリ体型の方が筋トレを始める際には、自宅で実践しやすい「宅トレ」メニューが適しています。全身を効率的に鍛えられるトレーニングを中心に取り入れると効果的です。

これらのトレーニングは筋肉痛を感じるレベルで行うことを目標にすると良いです。自重トレーニングから始め、徐々に負荷を増やしていきましょう。

それに加え、筋トレの後にはプロテインを摂取するのも忘れないようにすることが大切です。タンパク質を効率よく補給することで、筋肉の回復と成長をサポートできます。

怪我を防ぐために注意すべきこと

筋トレを始めるとき、怪我を防ぐためにいくつかのポイントに気をつけることが重要です。まず、正しいフォームでトレーニングを行うこと。

一例として、スクワットでは背筋を真っ直ぐに保ち、膝がつま先より前に出ないよう意識すると良いでしょう。

また、急に負荷を上げ過ぎないことも大切です。ガリガリ体型の方は筋力がまだ十分に備わっていないため、過剰な負荷をかけると関節や筋肉にダメージを与える可能性があります。

さらに、筋トレ前後のストレッチも欠かせません。特に筋肉を温めるために動的ストレッチをトレーニング前に取り入れ、筋肉痛や硬直を和らげる静的ストレッチをトレーニング後に行うと効果的です。

最後に、自分に合ったトレーニングメニューを選び、無理のない範囲で継続することを心がけましょう。

まとめ

筋肉と脂肪のバランスをとる重要性

ガリガリ体型から理想的な体型に向かう上で、筋肉と脂肪のバランスをとることが重要です。

ただやみくもに体重を増やすだけでは、脂肪が過剰につくだけで健康的な体型にはなりません。筋肉を増やす過程でも適切な脂肪の摂取はエネルギー源として欠かせませんが、過度な脂肪の増加を避ける工夫が必要です。

筋トレと食事管理を同時に行うことで、筋肉量を効率的に上げることが可能です。

ガリガリから健康的な体型へ変わるには

ガリガリ体型の人が健康的な体型になるには、バルクアップの観点がポイントです。

適切なカロリー摂取やタンパク質中心のバランスの良い食事を心がけ、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回るように調整する必要があります。

また、自宅でも実践できる筋トレメニューを取り入れ、筋肉の成長を促進します。長期的な目標を設定し、焦らずにコツコツ取り組むことが成功への鍵です。

筋トレを生活習慣に組み込むポイント

筋トレを生活習慣に取り入れるには、無理のない頻度と質の高いトレーニングがおすすめです。例えば、短時間でできる宅トレメニューを活用することで、忙しい日々の中でも継続できる環境を作りましょう。

また、筋肉を効率よく成長させるためにはトレーニング後にプロテインを摂取したり、筋肉回復を助ける栄養素を意識的に取り入れることが重要です。

さらに、筋肉痛が現れた場合、適度な休息をとりつつ次への準備を進めることが大切です。