ガリガリからバルクアップする際の増量ペースは？
48キロから15キロ増量した体験談

ガリガリな体型に悩んだ過去

自分の体型へのコンプレックス

一見すると問題なさそうに見える痩せ型の体型でも、太りたい、筋肉をつけたいと悩む方も少なくありません。

私自身も、以前は身長171cmに対して体重が48kgと非常に細く、いわゆる「ガリガリ」の体型でした。

このような体型であることにコンプレックスを抱いていたのは、周囲からの反応でした。頼りなさそうに見られることや、自分の体格に自信が持てないことが精神的に負担になることもありました。このような経験が重なり、次第に「このままではいけない」と考えるようになったのです。

痩せ型の方が太れない理由にはさまざまな要因があります。基礎代謝が高い、栄養吸収効率が低い、さらには日常的なエネルギー消費が多いといったことが挙げられます。

これらの要因により、ただ単に多く食べるだけでは体重が増えないことが多く、太ることそのものが一種の挑戦だと感じていました。

増量までの内容をまとめた記事もあるので、こちらを見ていただけると分かりやすいと思います。

筋肉を増やす決意をしたきっかけ

ガリガリ体型からの脱却を目指すきっかけとなったのは、会社の健康診断でした。年に一度の健康診断で数値に異常は無いものの体重が低すぎるという理由でC判定になっていました。

「ご飯も食べてるし数値問題ないのになんでC判定？」という思いが募り悔しくなってA判定にしてやろうと思いました。

しかし、ただ太るだけではなく筋肉をつけることで、健康的で力強い体を手に入れたいと考えるようになりました。この変化の第一歩として、筋トレを始めることを決意しました。

最初は筋トレ初心者として、どのように始めれば良いか、どんな食事が必要なのか、増量ペースはどのくらいが適切なのか全く分かりませんでした。

その後、youtubeやSNS、ネット上の情報を集めたり、自分でそれらを試してどうなるかの切り分けを重ね、「筋肉をつける」という明確な目標を持つことが大切だと気付いたのです。

また、プロテインや筋トレの重要性、さらには計画的にカロリー摂取を管理することの必要性に至ったのもこの頃でした。この経験を通じて、ガリガリ体型から抜け出し、自信を持てる体型を手に入れた方法を多くの方に伝えたいと感じています。

計画的な増量とペース

適切な増量ペースとは？毎月の目標設定

筋トレ初心者がガリガリ体型から脱却してバルクアップを目指す際に、増量ペースの目標設定は非常に重要です。

適切なペースは、1ヶ月で体重の約1〜1.5%増加が理想とされています。この範囲で増量することで、筋肉を効果的に増やしながら急激な体脂肪の増加を防ぐことができます。

たとえば、体重が60 kgの人であれば、1ヶ月あたり0.6〜0.9 kgの増量を目標にするのが適切です。計画的な増量に取り組むことで、筋肉成長に必要なエネルギーを供給しつつ、健康的なバルクアップを実現することができます。

1ヶ月で増やすべきカロリー量の計算方法

体重を増やすためには「摂取カロリー」が「消費カロリー」を上回る必要があります。具体的には、1 kgの体重を増やすためには約7,200 kcalのエネルギーが必要とされています。

この数値を基に、1ヶ月間で増量する目標体重を決め、そのために必要な1日の追加カロリーを計算します。

たとえば、60 kgのガリガリな人が1ヶ月で0.8 kg増量する場合、7,200 × 0.8 = 5,760 kcalを1ヶ月間で追加摂取する必要があります。これを30日に分けると、1日あたり約192 kcal上乗せする計算になります。

このように無理のない目標を設定することで、無理なく体重増加を進めることが可能です。

筋トレと食事の重要な組み合わせ

筋トレと食事の組み合わせは、効率的なバルクアップを実現する上で欠かせません。

筋トレによる筋肉への刺激は、体に「修復と成長」の信号を送る役割を果たしますが、その修復に必要な栄養を食事でしっかり補給することが重要です。特に、タンパク質は筋肉の材料となるため、体重1 kgあたり1.5〜2.0 gのタンパク質を摂取することが推奨されます。

また、エネルギー源となる炭水化物や、ホルモンの働きを助ける脂質もバランスよく摂取することが大切です。筋トレ後にはプロテインを摂取し、筋肉の合成を促進するのも効果的な方法です。

増量期と減量期の違いを理解する

増量期と減量期には、それぞれ異なる目的とアプローチがあります。

増量期は体重と筋肉量を増やすことがメインで、摂取カロリーを消費カロリーより上回るように調整します。

一方、減量期は筋肉を維持しながら体脂肪を減らすことを目指し、摂取カロリーを消費カロリーより少なく設定します。

たとえば、増量期では筋肉をつけるための余剰カロリーを確保し、減量期では余分なカロリーを絞るというアプローチが異なるため、計画的な進行が必要です。また、増量と減量を交互にうまく進めるには、バランスよく増量と減量の周期を設定することが鍵です。

急激な体脂肪増加を防ぐための注意点

増量において注意すべき点の一つは、体脂肪を急激に増やさないことです。

カロリー摂取を極端に増やしすぎると、筋肉だけではなく体脂肪も増える可能性があります。そのため、増量ペースを維持する際には、脂肪の増加を最小限に抑えるために、栄養バランスを意識した食事が必要です。

また、定期的に自分の体脂肪率を測定し、過剰に増えていないか確認することも大切です。さらに、急激な体脂肪の増加は筋肉の成長にも悪影響を与える場合があるため、調整を慎重に行いましょう。

食事とトレーニングの具体例

朝・昼・夕食での具体的な栄養摂取例

増量を効率的に進めるためには、1日の食事全体で必要なカロリーと栄養をしっかりと摂ることが不可欠です。

そして、その栄養は均等に分けて摂取することが基本です。

朝食ではエネルギーの源となる炭水化物（ご飯やパン）とタンパク質を摂ることが重要です。例えば、卵2個、オートミールまたはご飯1杯、プロテインシェイクを組み合わせる食事が理想的です。

昼食では、鶏むね肉や牛肉などのタンパク質を中心に、野菜や主食として白米をバランスよく取り入れましょう。目安として、タンパク質50g以上、炭水化物100g程度摂ることを心がけます。

夕食では、筋トレを行った日であれば、プロテイン摂取後に脂肪の少ない肉類や魚を用いた料理に加え、野菜やスープなどで消化を助ける工夫をすると良いです。

トレーニング日でない場合でも、脂肪分を抑えた高タンパクな料理が適しています。

プロテインやサプリメント活用のタイミング

食事だけで摂取カロリーを満たすのが難しい場合、プロテインやサプリメントを活用することをおすすめします。特に筋トレ初心者にとって、プロテインは体重を増やし筋肉をつけるための効率的なサポートになります。

トレーニング直後30分以内のタイミングでプロテインを摂取することで、筋肉合成が活発になるゴールデンタイムを逃さないことがポイントです。

また、朝起きた直後や寝る前も活用できるタイミングです。特に朝は、前夜からの空腹で体がエネルギー不足になっているため、吸収の早いホエイプロテインがおすすめです。

加えて、クレアチンやBCAAのようなサプリメントを取り入れることで、トレーニングの効果をさらに引き上げられます。

初心者が始められるシンプルな筋トレメニュー

筋トレをこれから始める場合は、複雑なメニューではなく、基本的な種目を重点的に行うことが大切です。

以下のようなメニューがおすすめです。

• スクワット（脚・体幹を鍛える）
• プッシュアップ（胸、腕、肩を強化）
• ダンベルトレーニング（腕や肩、背中）
• クランチ（腹筋を鍛える）

これらは器具がなくても自宅で始められるため、筋トレ初心者の方が手軽に取り組むことができます。目標の筋肉群を意識して動かすことを心掛けながら、1種目あたり10〜15回×3セットを目安に行いましょう。

週ごとのトレーニングサイクルの組み方

筋トレを継続的に行うには、一週間の中で効率よくトレーニングを配分することが重要です。

週3〜4回のトレーニングが理想的なペースで、私の場合だと以下のように分割方法になります。

• 月曜日:脚
• 火曜日:胸
• 水曜日:背中
• 木曜日:肩
• 金曜日:腕
• （2日に1度、腹筋も取り入れる。）

このように部位別にトレーニングを行うことで、他の部位の回復を妨げず効率的に筋肉を鍛えることができます。また、週末に軽い有酸素運動やストレッチを取り入れるのも有効です。

運動以外の生活習慣が与える影響

筋肉を増やして体重を効率的に増加させるには、食事やトレーニングだけに集中するのではなく、生活習慣全般を整えることも重要です。

睡眠はその中でも特に重要で、筋肉成長を促す成長ホルモンが分泌される夜の時間を確保するために、毎晩7〜8時間程度の睡眠を取るよう心がけましょう。

また、水分摂取も代謝を高め、筋肉の修復を助けるために欠かせません。1日2リットル以上を目安にこまめに水分を補給するようにしましょう。

さらに、ストレスをため込まず、リラックスできる時間を持つことも体づくりの助けとなります。

このように生活全般を見直し、改善を加えることで、理想とするバルクアップを達成することが可能となります。

15キロ増量してわかったこと

身体の変化による自信の向上

ガリガリだった頃は、「細くて折れそう」と言われるような体型が自分自身のコンプレックスでもありました。しかし、筋トレを始めて15キロの増量に成功し、少し筋肉質な体型になったことで、自分に対する自信が大きく向上しました。

見た目だけでなく、体力や日常生活での動きやすさも格段に良くなっています。このように身体の変化は心にもポジティブな影響を与えるため、筋トレ初心者にとっても大きなモチベーションになり得ると感じました。

周囲からの反応

体型が変化することで、周囲からの反応も明らかに変わりました。

以前は「痩せすぎでは？」「ちゃんと食べてるの？」と心配されることが多かったのですが、増量後には「がっしりした？」「健康的に見えていいね」といったポジティブなコメントをもらえることが増えました。

また、友人や同僚から筋トレや食事についてアドバイスを求められることもあり、自分の努力が認められていると感じる場面が増えました。

これらの反応が、新たな目標設定や継続のモチベーションを高めてくれます。

体重増加と筋肉量アップの実際の数値

増量前の体重が48kgだったのに対して、現在の体重は63kgにまで増加しました。

増量のペースは、月1〜1.5%を心がけ、体脂肪の急激な増加を抑えながら計画的に進めました。このように数値で結果が見えることで、取り組んできた努力が成果として実感できるのも大きな喜びです。

目標達成後に維持のために行っていること

目標体重や体型に達した後も、それを維持するためには日々の習慣が非常に重要です。

まず食事では、摂取カロリーを急激に減らすことはせず、適切なカロリー管理を継続しています。また、プロテインやサプリメントも欠かさず利用し、筋肉の分解を防ぎながら体を維持しています。

筋トレは週に4〜5回行い、トレーニングサイクルを工夫することで疲労を溜めずに効率的に筋力維持をしています。このような生活習慣のおかげで、健康的な体型をキープできています。

ガリガリ体型からの脱却は誰でも可能！

ガリガリ体型から太るのは難しいと感じる人も多いかもしれませんが、それは決して不可能ではありません。

正しいやり方さえ身につければ、誰でもバルクアップに成功することができます。私自身も以前は「太れない」と思っていましたが、最終的には15キロの増量を達成し、筋肉質な体型へと進化させることができました。

そのためには、小さな努力を積み重ねることが最も重要です。

食事量やトレーニング量は、最初から完璧を目指す必要はありません。まずは日常生活の中で徐々に変化を加え、その積み重ねが大きな結果を生み出します。また、自分のペースで取り組むことを忘れないでください。増量ペースが他人より遅く感じても、自分の身体に合った方法を続けることが重要です。

最終的には「できるかどうか」ではなく、「継続できるかどうか」が成功のポイントです。誰でもスタートを切ることはできます。あなたも今日からガリガリ体型からの脱却を目指して、一歩ずつ進んでみませんか？